Por: Laura L?pez

LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA ALIMENTACI?N DEL DEPORTISTA

Los hidratos de Carbono (HC) son molculas que contienen carbono, hidrgeno y oxgeno. La glucosa, la fructosa o la levulosa y la galactosa son monosacridos. La combinacin de dos monosacridos forman un disacrido, como la sacarosa (glucosa + fructosa) o la maltosa (glucosa + glucosa). La unin de tres o ms molculas e glucosa forman un polisacrido o polmero de glucosa. Las diferentes formas de almacenar glucosa son la amilosa, amilopectina y almidn.

Los Hidratos de Carbono y las grasas son nutrientes que se oxidan, principalmente en el msculo, para brindar la energa que demanda la contraccin muscular. La contribucin relativa de las grasas y de los HC al gasto energtico durante el ejercicio depende de varios factores:

  • Intensidad del esfuerzo
  • Duracin del esfuerzo
  • Alimentacin previa
  • Nivel de entrenamiento

Los individuos entrenados tienen mayor desarrollo de su capacidad para utilizar grasas como fuente de energa que las personas sedentarias. A similares intensidades absolutas de ejercicios los deportistas ms entrenados consumirn ms grasas que HC para la contraccin muscular. Pero la realidad es que en una competencia los deportistas trabajan a su mayor capacidad, por lo tanto entre individuos entrenados y no entrenados la diferencia de utilizacin de HC y grasas, se minimiza. Hay muchas razones que sugieren que las reservas corporales de HC se preservan o, mantienen si se consumen cantidades adecuadas antes, durante e inmediatamente despus del ejercicio. Muchos HC deben transformarse en Glucosa para que sean absorbidos en la mucosa intestinal, de aqu se alojan en la clula, pasando a circulacin portal hacia el hgado. En el hgado, la fructosa y la galactosa son convertidas en Glucosa. La insulina es una hormona que facilita la captacin y utilizacin de glucosa por los tejidos corporales, en especial el tejido muscular y el adiposo. Los principales destino de la glucosa sangunea son:

  • Brindar energa para el cerebro y otras partes del sistema nervioso.
  • Convertirse en glucgeno, tanto en hgado como en msculos.
  • Cuando las caloras ingeridas superan las demandas energticas del organismo, y la capacidad del hgado y de los msculos de almacenar glucgeno, la glucosa en la sangre puede convertirse y almacenarse como grasa en el tejido adiposo.
  • Si el contenido de glucosa en la sangre es excesivo puede eliminarse por la orina.

Hidratos de carbono durante el perodo de entrenamiento.

En el plan de alimentacin, para mantener los depsitos corporales adecuados y para preservar las capacidades de performance, es necesario un consumo de HC durante la etapa de entrenamiento (preferentemente a travs de bebidas hidrocarbonadas). Cunado el plan de alimentacin no es correctamente planificado, los deportistas tienden a ingerir una cantidad insuficiente de alimentos fuentes de HC. El objetivo principal de ingerir HC antes, durante y despus de la actividad es brindar glucosa al msculo esqueltico, y glucosa y fructosa al hgado, para la sntesis de glucgeno en ese rgano. Es importante recalcar que la cantidad total de HC del plan de alimentacin estar muy influida por la evaluacin del total ingerido habitualmente por el deportista. Se hace hincapi en una progresin lenta debido, entre otros motivos, a que los alimentos fuentes de HC tienen un volumen importante al que los deportistas se debern ir adaptando en forma progresiva. Hidratos de carbono antes de una competencia.

La comida con alimentos fuentes de HC antes de la competencia mejora la performance de la resistencia. El aumento de glucosa en sangre es similar luego del consumo de glucosa, jarabe de maz y almidones, pero ligeramente menor tras el de sacarosa. Los alimentos que contienen mezclas de almidones, fibra y protena se digieren con menor lentitud y, por lo tanto, la tasa de aparicin de la glucosa en la sangre es menor. Los alimentos con ndice glucmico elevado pueden provocar una elevacin rpida de los niveles de glucosa en sangre. El trmino ndice glucmico, surge de comparar la respuesta post prandial a un alimento con un HC de referencia (glucosa o pan). Los alimentos con alto ndice glucmico, se recomiendan para cualquier perodo durante el entrenamiento, 3-4- horas antes del inicio de este y tambin son considerados la mejor eleccin para aumentar la recuperacin del glucgeno despus del ejercicio, debido que promueven una mayor respuesta insulinica. En sntesis, en la comida previa a la competencia debe:

  • Planificarse con el deportista, quien deber comprender su importancia.
  • Basarse en alimentos ricos en HC y bajos en grasas y protenas, para no retardar el vaciamiento gstrico y desvan el flujo sanguneo de los msculos al estmago.
  • Los alimentos ingeridos deben tener poca fibra y grasas, lo que evita malestares durante la competencia.
  • Contemplar el estado de nerviosismo del deportista y su influencia sobre la tolerancia digestiva.
  • Las comidas lquidas, cuya tolerancia se evalo antes, pueden ser tiles cuando el deportista viaja o compite en lugares donde el nivel o calidad e higiene de la comida se desconoce.
  • En algn entrenamiento se deber evaluar la tolerancia de la comida y bebida cuya ingestin fue acordada con el deportista. Si bien el tiempo de tolerancia de la ltima comida es individual, una indicacin general puede ser dos horas antes de la competencia.

Hidratos de carbono durante la competencia

Los individuos entrenados son ms sensibles al transporte y consumo de glucosa inducido por la contraccin muscular y por el incremento de la concentracin muscular de transportadores de glucosa. El aporte de HC debe suministrarse antes de que las concentraciones de glucosa comiences a decaer, se sugiere vehiculizarlos junto al aporte de lquidos, para brindarle mejor sabor a la bebida y de esta forma estimular la ingestin. Varios tipos de HC y combinacin de ellos, como glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa, son efectivos para incrementar el rendimiento deportivo. Estn contraindicadas las bebidas en las cuales la fructosa es el nico o mayoritario componente, por que este HC se absorbe y metaboliza con lentitud, lo que elimina el beneficio de incrementar el rendimiento y hace crecer el riesgo de aparicin de intolerancias gastrointestinales. Como todos los slidos y lquidos de alto ndice glucmico son igualmente efectivos, la seleccin debiera basarse en los que son ms aceptados y mejor tolerados por el deportista.

Recuperacin del glucgeno muscular

Reponer las reservas de HC corporales es clave para todos los deportistas, en especial para los que estn realizando mltiples tareas en el da. Cuando el deportista va a pasar por un perodo sin ingesta (ejm. Durante las horas de sueo) la ltima comida debiera aportar los HC necesarios para cubrir este perodo. Los resultados son similares si los HC se consumen en forma slida o lquida, pero es importante recalcar que los lquidos son ms fciles de digerir y mejor aceptados por la mayora de los deportistas, sobre todo inmediatamente despus de finalizada la actividad, cuando es habitual que no tengan apetito. La ingestin de alimentos ricos en HC produce un incremento de la cantidad y persistencia de la insulina, de esta forma se estimula tanto el transporte de glucosa como tambin la enzima glucgeno sintetasa. La adicin de protenas al suplemento de HC tambin puede incrementarla tasa de almacenamiento de glucgeno, debido a la capacidad de las protenas y de los HC de actuar en forma sinrgica sobre la secrecin de insulina