Por: Laura L?pez
LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA ALIMENTACI?N DEL DEPORTISTA
Los hidratos de Carbono (HC) son moléculas que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. La glucosa, la fructosa o la levulosa y la galactosa son monosacáridos. La combinación de dos monosacáridos forman un disacárido, como la sacarosa (glucosa + fructosa) o la maltosa (glucosa + glucosa). La unión de tres o más moléculas e glucosa forman un polisacárido o polímero de glucosa. Las diferentes formas de almacenar glucosa son la amilosa, amilopectina y almidón.
Los Hidratos de Carbono y las grasas son nutrientes que se oxidan, principalmente en el músculo, para brindar la energía que demanda la contracción muscular. La contribución relativa de las grasas y de los HC al gasto energético durante el ejercicio depende de varios factores:
- Intensidad del esfuerzo
- Duración del esfuerzo
- Alimentación previa
- Nivel de entrenamiento
Los individuos entrenados tienen mayor desarrollo de su capacidad para utilizar grasas como fuente de energía que las personas sedentarias. A similares intensidades absolutas de ejercicios los deportistas más entrenados consumirán más grasas que HC para la contracción muscular. Pero la realidad es que en una competencia los deportistas trabajan a su mayor capacidad, por lo tanto entre individuos entrenados y no entrenados la diferencia de utilización de HC y grasas, se minimiza. Hay muchas razones que sugieren que las reservas corporales de HC se preservan o, mantienen si se consumen cantidades adecuadas antes, durante e inmediatamente después del ejercicio. Muchos HC deben transformarse en Glucosa para que sean absorbidos en la mucosa intestinal, de aquí se alojan en la célula, pasando a circulación portal hacia el hígado. En el hígado, la fructosa y la galactosa son convertidas en Glucosa. La insulina es una hormona que facilita la captación y utilización de glucosa por los tejidos corporales, en especial el tejido muscular y el adiposo. Los principales destino de la glucosa sanguínea son:
- Brindar energía para el cerebro y otras partes del sistema nervioso.
- Convertirse en glucógeno, tanto en hígado como en músculos.
- Cuando las calorías ingeridas superan las demandas energéticas del organismo, y la capacidad del hígado y de los músculos de almacenar glucógeno, la glucosa en la sangre puede convertirse y almacenarse como grasa en el tejido adiposo.
- Si el contenido de glucosa en la sangre es excesivo puede eliminarse por la orina.
Hidratos de carbono durante el período de entrenamiento.
En el plan de alimentación, para mantener los depósitos corporales adecuados y para preservar las capacidades de performance, es necesario un consumo de HC durante la etapa de entrenamiento (preferentemente a través de bebidas hidrocarbonadas). Cunado el plan de alimentación no es correctamente planificado, los deportistas tienden a ingerir una cantidad insuficiente de alimentos fuentes de HC. El objetivo principal de ingerir HC antes, durante y después de la actividad es brindar glucosa al músculo esquelético, y glucosa y fructosa al hígado, para la síntesis de glucógeno en ese órgano. Es importante recalcar que la cantidad total de HC del plan de alimentación estará muy influida por la evaluación del total ingerido habitualmente por el deportista. Se hace hincapié en una progresión lenta debido, entre otros motivos, a que los alimentos fuentes de HC tienen un volumen importante al que los deportistas se deberán ir adaptando en forma progresiva. Hidratos de carbono antes de una competencia.
La comida con alimentos fuentes de HC antes de la competencia mejora la performance de la resistencia. El aumento de glucosa en sangre es similar luego del consumo de glucosa, jarabe de maíz y almidones, pero ligeramente menor tras el de sacarosa. Los alimentos que contienen mezclas de almidones, fibra y proteína se digieren con menor lentitud y, por lo tanto, la tasa de aparición de la glucosa en la sangre es menor. Los alimentos con índice glucémico elevado pueden provocar una elevación rápida de los niveles de glucosa en sangre. El término índice glucémico, surge de comparar la respuesta post prandial a un alimento con un HC de referencia (glucosa o pan). Los alimentos con alto índice glucémico, se recomiendan para cualquier período durante el entrenamiento, 3-4- horas antes del inicio de este y también son considerados la mejor elección para aumentar la recuperación del glucógeno después del ejercicio, debido que promueven una mayor respuesta insulinica. En síntesis, en la comida previa a la competencia debe:
- Planificarse con el deportista, quien deberá comprender su importancia.
- Basarse en alimentos ricos en HC y bajos en grasas y proteínas, para no retardar el vaciamiento gástrico y desvían el flujo sanguíneo de los músculos al estómago.
- Los alimentos ingeridos deben tener poca fibra y grasas, lo que evita malestares durante la competencia.
- Contemplar el estado de nerviosismo del deportista y su influencia sobre la tolerancia digestiva.
- Las comidas líquidas, cuya tolerancia se evalúo antes, pueden ser útiles cuando el deportista viaja o compite en lugares donde el nivel o calidad e higiene de la comida se desconoce.
- En algún entrenamiento se deberá evaluar la tolerancia de la comida y bebida cuya ingestión fue acordada con el deportista. Si bien el tiempo de tolerancia de la última comida es individual, una indicación general puede ser dos horas antes de la competencia.
Hidratos de carbono durante la competencia
Los individuos entrenados son más sensibles al transporte y consumo de glucosa inducido por la contracción muscular y por el incremento de la concentración muscular de transportadores de glucosa. El aporte de HC debe suministrarse antes de que las concentraciones de glucosa comiences a decaer, se sugiere vehiculizarlos junto al aporte de líquidos, para brindarle mejor sabor a la bebida y de esta forma estimular la ingestión. Varios tipos de HC y combinación de ellos, como glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa, son efectivos para incrementar el rendimiento deportivo. Están contraindicadas las bebidas en las cuales la fructosa es el único o mayoritario componente, por que este HC se absorbe y metaboliza con lentitud, lo que elimina el beneficio de incrementar el rendimiento y hace crecer el riesgo de aparición de intolerancias gastrointestinales. Como todos los sólidos y líquidos de alto índice glucémico son igualmente efectivos, la selección debiera basarse en los que son más aceptados y mejor tolerados por el deportista.
Recuperación del glucógeno muscular
Reponer las reservas de HC corporales es clave para todos los deportistas, en especial para los que están realizando múltiples tareas en el día. Cuando el deportista va a pasar por un período sin ingesta (ejm. Durante las horas de sueño) la última comida debiera aportar los HC necesarios para cubrir este período. Los resultados son similares si los HC se consumen en forma sólida o líquida, pero es importante recalcar que los líquidos son más fáciles de digerir y mejor aceptados por la mayoría de los deportistas, sobre todo inmediatamente después de finalizada la actividad, cuando es habitual que no tengan apetito. La ingestión de alimentos ricos en HC produce un incremento de la cantidad y persistencia de la insulina, de esta forma se estimula tanto el transporte de glucosa como también la enzima glucógeno sintetasa. La adición de proteínas al suplemento de HC también puede incrementarla tasa de almacenamiento de glucógeno, debido a la capacidad de las proteínas y de los HC de actuar en forma sinérgica sobre la secreción de insulina
